三、每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时

每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时，这样才能保证足够休息。也就是说，在一个训练周期内每个部位最多训练两次。如果休息48小时以后，肌肉仍然酸痛，还要延长休息时间。

常见的错误是训练间隔时间过短，有的部位甚至天天都练。如果这样做，这些部位的肌肉肯定不会增长。

每个训练周期应该至少安排一个全休日，在全休日不做任何训练，或者只做少量的腹肌训练，以便让神经系统得到休息。否则，虽然每个部位可能都得到了足够的休息。但由于神经系统的疲劳。身体对训练的反应会大大减弱。

适合女生的健身计划一周表

四、不同目标肌群的锻炼方式

1、臀部肌肉、股四头肌

动作名称：单臂上举深蹲（可以单手负重拎一个实心球）

动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个

2、臀部肌肉、股四头肌、肱二头肌

动作名称：单臂弯举负重剪蹲（可以单手负重拎一个实心球）

动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个

3、臀部肌肉、股四头肌、肱三头肌

动作名称：双手举头负重深蹲

动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个

4、臀部肌肉、股四头肌、肩部

动作名称：单臂前举深蹲

动作时间：尽量坚持做满 10 -15 个